AskExpert

Болит спина после работы за компьютером

Здоровье

Целый день за ноутбуком, к вечеру спина и шея. Какие упражнения помогут?

Ответы экспертов (1)

  • Петр Шецов
    Петр Шецов Врач-терапевт, кардиолог

    Боль в спине и шее после работы за компьютером — распространенная проблема, связанная с длительным статическим положением и неправильной осанкой. Для облегчения состояния и профилактики рекомендую комплекс упражнений, направленных на растяжку и укрепление мышц спины, шеи и плечевого пояса.

    Ежечасно делайте короткие перерывы:

    1. Повороты головы: Медленно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь дотянуться подбородком до плеча. Повторите 5-7 раз в каждую сторону.
    2. Наклоны головы: Опускайте ухо к плечу, затем к другому. Повторите 5-7 раз в каждую сторону.
    3. Круговые движения плечами: Поднимите плечи вверх, отведите назад, опустите вниз и верните вперед. Выполняйте по 5-7 кругов вперед и назад.
    4. Растяжка грудного отдела: Сцепите руки за спиной и медленно поднимите их вверх, одновременно сводя лопатки. Задержитесь на 15-20 секунд.
    5. Поза кошки-коровы: Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и таз (корова). На выдохе округлите спину, опуская голову и подтягивая пупок к позвоночнику (кошка). Повторите 8-10 раз.

    В конце рабочего дня или утром выполняйте следующие упражнения:

    1. Растяжка задней поверхности бедра и поясницы: Сядьте на пол, вытянув ноги. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до стоп, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 20-30 секунд.
    2. Планка: Удерживайте прямую планку на предплечьях и носках 30-60 секунд. Это укрепит мышцы кора, поддерживающие позвоночник.
    3. Супермен: Лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимите руки и ноги над полом, напрягая мышцы спины и ягодиц. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь. Повторите 8-10 раз.

    Помимо упражнений, крайне важно настроить эргономичное рабочее место: монитор на уровне глаз, клавиатура и мышь расположены так, чтобы предплечья были параллельны полу, а стопы полностью стояли на полу. Регулярная физическая активность и правильная осанка в повседневной жизни также играют ключевую роль в предотвращении болей. Если боль не проходит или усиливается, обязательно обратитесь к врачу.